Cos'è la creatina?
La creatina, un composto presente naturalmente nel corpo e in alimenti come carne e pesce, può anche essere assunta come integratore alimentare per aumentare l'energia nei muscoli durante l'esercizio fisico intenso. Atleti, bodybuilder e allenatori di forza usano spesso la creatina per migliorare la forza muscolare, la potenza, le dimensioni e il recupero. Questa funzione muscolare esplosiva è importante per vari sport, tra cui basket, calcio, baseball, MMA e jiu jitsu.
Assunzione di integratori di creatina aumenta la disponibilità di energia immagazzinata nei muscoli, portando a migliori prestazioni di allenamento. Se usato correttamente e con moderazione, è considerato sicuro per gli adulti sani. Sebbene sia possibile ottenere la creatina mangiando cibi come la carne rossa, il consumo di una quantità elevata può avere effetti negativi.
Se stai cercando di aumentare i tuoi livelli di creatina senza cambiare la tua dieta e tenere traccia dei macronutrienti, l'integrazione di creatina potrebbe essere una buona scelta. La quantità di creatina che assumerai dipende dai tuoi obiettivi, dal livello di esercizio e dal peso corporeo.
Dovresti prendere la creatina prima o dopo l'esercizio?
Il processo di aumento dei livelli di creatina nel corpo è graduale e non può essere raggiunto rapidamente come un narcotico che ha effetto entro un'ora. Si stima che i risultati evidenti dell'integrazione di creatina possano richiedere da 30 a 60 giorni. Pertanto, i tempi di consumo della creatina non influiscono in modo significativo sulla sua efficacia in relazione alle attività atletiche o agli allenamenti.
I benefici dell'integrazione di creatina richiedono tempo per accumularsi nei muscoli, quindi non è previsto un effetto immediato. Un approccio coerente, piuttosto che sincronizzarlo con un particolare allenamento o attività, è il modo migliore per utilizzare la creatina. Per renderlo più facile da ricordare, considera di aggiungerlo alla tua routine quotidiana mescolandolo con il tuo frullato proteico post-allenamento o il frullato per la colazione. La chiave per ottenere i massimi benefici dalla creatina è assumerla costantemente ogni giorno.
Quanto tempo ci vuole perché la creatina sia efficace?
L'impatto dell'integrazione di creatina può variare da individuo a individuo, ma gli studi hanno indicato che alcuni benefici possono essere osservati entro la prima settimana di utilizzo, con effetti completi che potrebbero richiedere da diverse settimane a diversi mesi per manifestarsi. La fase iniziale dell'integrazione di creatina, nota come fase di carico, prevede l'assunzione di una dose elevata (come 20 grammi al giorno) per 5-7 giorni, seguita da una dose di mantenimento inferiore di 2-5 grammi al giorno.
Durante la fase di carico, alcuni individui potrebbero notare un rapido miglioramento delle dimensioni e della forza muscolare, mentre altri potrebbero vedere risultati più lenti. Dopo la fase di carico, la maggior parte delle persone continua ad assumere la dose di mantenimento della creatina per sostenerne i benefici.
Gli effetti dell'integrazione di creatina possono essere influenzati da diversi fattori, tra cui età, sesso, stato di allenamento, dieta e risposta individuale, quindi i risultati possono variare. Anche un allenamento costante e una dieta equilibrata che supporti la crescita e la riparazione muscolare sono fattori importanti nel promuovere gli effetti dell'integrazione di creatina.
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Creatina monoidrato vs HCL?
Le principali differenze tra la creatina monoidrato e la creatina HCL sono la composizione, la solubilità e la dose richiesta. La creatina monoidrato è una combinazione di una molecola di creatina e acqua, che porta ad un aumento dell'acqua nei muscoli per un rapido aumento delle dimensioni. Si utilizza al meglio con una fase di carico di 20-25 grammi al giorno per 5-7 giorni, assunta con una fonte di carboidrati e proteine. La creatina HCL, costituita da una molecola di creatina con cloridrato, ha una migliore solubilità e assorbimento, consentendo a dosi più piccole di vedere risultati simili a quelli della creatina monoidrato. Mentre la creatina HCL funziona più velocemente e necessita di dosi minori, la creatina monoidrato è stata ampiamente studiata ed è benefica per vari obiettivi di fitness, rendendola adatta a tutti gli atleti.
Hai bisogno di una fase di caricamento della creatina?
Una fase di carico di creatina può aiutare ad aumentare i livelli bassi di creatina più velocemente, con una dose giornaliera suggerita di 10 g per le prime due settimane invece dei 5 g standard. Tuttavia, il corpo medio può utilizzare solo circa 5 g di creatina al giorno, quindi assumerne di più potrebbe non portare ulteriori benefici. Mantenere una routine costante di assunzione giornaliera di creatina, indipendentemente dalla dose, è più efficace di una fase di carico. La chiave è la coerenza e ricordarsi di assumere la creatina ogni giorno.
Quanta acqua dovresti bere mentre prendi la creatina?
Non esiste un accordo scientifico sulla quantità di acqua che deve essere consumata durante l'assunzione di creatina, poiché ognuno è diverso. Detto questo, 10-12 bicchieri d'acqua in più al giorno sono comuni tra gli atleti. In genere si consiglia di rimanere idratati e bere abbastanza acqua per mantenere un corretto equilibrio idrico generale. Il consumo di acqua adeguata può anche aiutare con l'assorbimento della creatina e ridurre al minimo eventuali effetti collaterali come gonfiore o disidratazione.
Se non sei abbastanza idratato, puoi provare crampi, problemi ai reni, problemi al fegato e altro ancora. Il mal di testa è un segno precoce comune di disidratazione. Quando si assume qualsiasi integratore è bene essere ben idratati, e questo è particolarmente vero per la creatina considerando come aiuta i muscoli ad assorbire e trattenere l'acqua.
Cosa cercare in una creatina per sapere che è di alta qualità
Gli integratori di creatina di qualità sono generalmente realizzati con pura creatina monoidrato e prodotti in strutture approvate dalla FDA con severi controlli di qualità e standard GMP.
La qualità degli integratori di creatina può anche essere influenzata dalla forma della creatina (monoidrato, cloridrato, estere etilico), dalla dimensione e composizione delle particelle e dalla presenza di riempitivi o additivi. Alcuni integratori di creatina possono contenere ingredienti non necessari come zucchero, caffeina o altri integratori, che possono essere evitati scegliendo un integratore di pura creatina monoidrato.
Per coloro che desiderano assumere solo creatina, si consiglia di scegliere un integratore di creatina monoidrato puro, privo di ingredienti aggiuntivi non necessari. Per essere sicuri di ottenere creatina di alta qualità, cercare marchi con certificazioni di qualità indipendenti di terze parti , hanno una buona reputazione e utilizzano la creatina monoidrato di elevata purezza come ingrediente principale. La creatina Muscle Boost di Vitaliboost è il miglior esempio di creatina monoidrato di alta qualità a un prezzo ragionevole.
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